jeûne intermittent

Jeûne intermittent : bienfaits et conseils pratiques pour débuter sans danger

Si vous lisez cet article, c’est probablement car vous vous posez de nombreuses questions à propos du jeûne intermittent.

Vous vous demandez si c’est fait pour vous, en quoi ça consiste exactement, quels sont les différents types de jeûne intermittent possible et leurs bienfaits, …

Et c’est justement pour ça que j’ai rédigé cet article.

Qu’est ce que le jeûne intermittent ?

La première chose à savoir est que ce n’est pas un “régime classique”.

Autrement dit, ce n’est pas un programme minceur qui vous indique ce que vous avez le droit de consommer et ce que vous devez (absolument) éviter.

C’est plus un mode de vie qui consiste à manger sur une certaine fenêtre de temps (et donc ne pas manger sur l’autre).

D’ailleurs, c’est probablement la façon de s’alimenter la plus proche de celle de nos ancêtres.

Et c’est justement l’alternance entre la période de jeûne et celle d’alimentation qui permet d’activier le processus de perte de poids.

Et cela pour plusieurs raisons.

Premièrement, car en réduisant la fenêtre de temps sur laquelle vous mangez vous avez tendance à naturellement moins manger et donc réduire votre apport calorique sur la journée.

Mais c’est loin d’être le seul avantage.

Avant de rentrer plus en détails, j’aimerais vous présenter les différentes options possibles.

Quels sont les différents types de jeûne intermittent possible ?

Le jeûne 16:8

C’est un des protocols les plus connus pour commencer le jeûne par intermittence.

Il a été popularisé par Martin Berkhan (du site Leangains.com) et consiste à jeûner sur une fenêtre de 16 heures et à s’alimenter sur une fenêtre de 8h.

Concrètement, cela revient souvent à sauter le petit-déjeuner (ou bien le diner).

jeune 16 8

​Exemple en sautant le petit-déjeuner

Avantages :

  • ​Simple à tenir sur le long terme
  • ​Pas/peu d'influence sur la vie sociale
  • ​Sensation de faim modérée

​Inconvénients :

  • ​Peut-être difficile pour les adeptes du petit-déjeuner
  • ​Pas/peu d'indication sur les choix alimentaire

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce protocole, je vous invite à lire mon article sur le jeûne intermittent 16/8

Régime 5:2

Le régime 5:2 a lui été popularisé par Michael Mosley et Mimi Spencer et consiste à manger normalement 5 jours par semaine et à ne consommer qu’entre 500 et 600 calories les 2 jours restants.

régime 5 2

​Exemple en "jeûnant" le Mercredi et Vendredi

Avantages :

  • ​Pas de restriction sur les jours de jeûne
  • ​Assez simple à tenir sur le long terme
  • ​Possibilité de manger (de très petite quantité) les jours à faible apport calorique
  • Sensation de faim modérée

​Inconvénients :

  • ​Pas/peu d'indication sur les choix alimentaire
  • ​Difficile de faire du sport les jours à faible apport calorique

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce protocole, je vous invite à lire mon article sur le régime 5:2

Warrior Diet

Similaire au jeûne 16/8, la “warrior diet” a été popularisé par Ori Hofmekler et consiste à jeûner sur une fenêtre de 20 heures et à s’alimenter sur une fenêtre de 4 heures.

Concrètement, cela revient souvent à ne manger qu’une seule fois par jour.

warriot diet

​Exemple ​en sautant petit-déjeuner et déjeûner

Avantages :

  • ​Gain de temps dans la journée
  • ​Résultats rapides
  • ​Possibilité de manger de petite quantité la journée

​Inconvénients :

  • ​Impact important sur la vie sociale
  • ​Difficile ​d'inclure tous ses besoins nutritifs en un seul repas
  • Difficile à tenir sur le long terme
  • Sensation de faim importante

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce protocole, je vous invite à lire mon article sur la warrior diet

Manger-Stop-Manger

Ce protocole a été popularisé par Brad Pilon dans son livre “Eat-Stop-Eat” et consiste à jeûner sur une fenêtre de 24h 1 à 2 fois par semaine. Il est aussi fortement recommandé de faire 2 ou 3 séances de sport avec des poids.

Concrètement, vous mangez normalement le Lundi, vous jeûnez pendant 24h le Mardi, mangez Mercredi et Jeudi, jeunez 24h Vendredi …

​Exemple avec un jeûne de 24h le Mardi/Mercredi et un le Vendredi/Samedi

Avantages :

  • ​Gain de temps dans la journée
  • ​Résultats rapides
  • ​​Grande flexibilité

​Inconvénients :

  • ​Certaines personnes peuvent avoir du mal à jeûner pendant 24h
  • Pas/peu d'indication sur les choix alimentaires

Maintenant que nous avons les différentes options qui s’offrent à vous, vous vous demandez sûrement comment ça fonctionne.

Comment ça marche ?

Vous vous dites sûrement qu’en sautant des repas, vous allez forcément moins manger et donc activer la perte de poids.

Et vous n’avez pas tord.

C’est vrai que le jeûne intermittent est une solution simple et efficace pour réduire son apport calorique.

Mais, vous le savez probablement déjà toutes les calories ne sont pas égales et c’est loin d’être le seul avantage de cette pratique

D’ailleurs, pour moi, le principal avantage de cette pratique n’est pas qu’il permet de réduire son apport calorique.
D’après moi, le principal avantage du jeûne intermittent est qu’il permet de “contraindre” votre corps à aller puiser dans vos réserves de graisses pendant la fenêtre de jeûne

Sans trop rentrer dans les détails, vous devez savoir que le corps humain peut puiser son énergie dans 2 sources d’énergie principales :

  1. Dans votre alimentation
  2. Dans vos réserves de gras

Et qu’il est “fainéant”.

Il ira donc toujours chercher de l’énergie dans la source qui lui demande le moins d’effort possible.

Pour le corps, il est beaucoup plus simple d’utiliser l’énergie (glucose) contenu dans votre alimentation que d’aller puiser son énergie dans vos réserves adipeuses. Il ne fait donc que très rarement l’effort de mettre en place les différents mécanismes qui permettent de transformer les tissus adipeux en énergie (ce qu’on appelle la lipolyse) .

Par contre, quand vous jeûnez il n’a pas le choix.

Tout simplement, car comme il n’y a plus d’apport d’énergie via les aliments il est obligé d’aller chercher de l’énergie (du glycogène) depuis une autre source.

Et donc de transformer vos réserves de graisse en énergie.

Mais ce n’est pas tout.

Il permet aussi de réguler la production d’insuline, de glucagon et de stimuler la production de l’hormone de croissance.

Autrement dit, un super combo pour brûler du gras et construire du muscle !

Là aussi, je ne vais pas rentrer dans trop de détails physiologiques mais il me semble tout de même important de préciser que l’insuline est une hormone anabolisante produite par le pancréas qui permet de réduire le taux de sucre dans le sang.

Mais elle a aussi un impact direct sur votre poids car si votre niveau d’insuline est trop élevé cela ne permet pas à votre organisme de mettre en place les mécanismes nécessaire pour brûler du gras.

Et le pousse même à le stocker !

C’est pour ça qu’on surnomme souvent l’insuline, l’hormone “stockage de gras”

Et le jeûne permet non seulement de réduire la production d’insuline mais aussi d’améliorer la sensibilité à l’insuline.

Maintenant, que nous avons comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids j’aimerais vous présenter les autres bienfaits.

Quels sont les bienfaits ?

Il permet aussi de :

  • ​Accélérer le métabolisme
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    Réguler la production d'hormones (insuline, glucagon, ghrelin, leptin, hormone de croissance, ...)
  • ​Réduire votre taux de masse grasse
  • ​Réduire les inflammations
  • check-circle
    Réduire les risques de maladie cardio-vasculaire
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    Réduire le stress oxydatif
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    Stimuler l'autophagie
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    Réduire les risques de diabètes
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    Préserver les fonctions cognitives
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    Augmenter la durée de vie
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    ​...

Avouez-qu’il serait dommage de passer à côté de tous ces bienfaits !

Comment commencer ?

Maintenant que nous avons quels sont les différentes solutions possibles, j’aimerais répondre aux questions qu’on me pose le plus souvent à propos du jeûne intermittent.

Est-ce que je ne vais pas mourir de faim ?

Aujourd’hui, on a tellement été conditionné (par l’industrie agroalimentaire et celle des régimes) à ne surtout pas louper un repas que l’idée d’en sauter volontairement peut être assez intimidante.

Rassurez-vous, non vous n’allez pas mourir de faim si vous sautez un repas.

Toutefois, c’est vrai qu’au début vous risquez d’avoir faim le matin.

Mais, c’est tout à fait normal et cela s’explique assez facilement.

Le responsable : la ghréline.

Pour faire simple, disons que la ghréline est l’hormone qui stimule l’appétit.

Si votre taux de ghréline est bas vous n’aurez pas de sensation de faim et à l’inverse lorsqu’elle augmente votre sensation de faim augmente également.

Il est important de savoir que la production de ghréline varie en fonction de vos repas.

Autrement dit, plus vous mangez, plus organisme produit de la ghréline, plus vous avez envie de manger.

Si vous avez conditionné votre corps à produire très régulièrement de la ghréline (en mangeant 3,4, 5 fois par jour) c’est vrai qu’au début il peut être difficile de jeûner quelques heûres.

Toutefois, votre organisme s’adapte très vite.

Et le jeûne est une solution qui permet de réguler la production de ghréline et donc de modérer la sensation de faim.

Donc c’est vrai que sur le (très) court terme, il peut être assez difficile de commencer mais sur le long terme les bénéfices sont très nombreux !

Quel protocol utilisé ?

C’est une des questions qu’on me pose très souvent !

Très honnêtement, c’est assez difficile de répondre sans connaître votre rythme de vie.

Mais d’après moi, le meilleur protocol est simplement celui qui vous pouvez réussir à tenir sur le long terme.

Personnellement, j’aime bien faire varier les options et j’utilise autant le jeûne 16/8 que le 5:2 en fonction de mes semaines et de mes contraintes.

Est-ce que je peux boire pendant les périodes de jeûne ?

Oui, bien sûr et c’est même fortement recommandé !

Par contre, je vous conseille de boire uniquement de l’eau, du thé vert ou des tisanes.

Est-ce que XYZ va rompre ma période de jeûne ?

C’est une des questions qu’on me pose le plus souvent !

Est-ce que j’ai le droit de boire/manger tel ou tel aliment ?

Il me semble donc important de préciser que l’idée derrière le jeûne intermittent est de ne pas activer le système digestif.

Vous ne pouvez donc rien prendre qui active le système digestif et/ou stimule la production d’hormone

Toutefois, il n’existe pas de règles strictes et chacun est libre de faire ce qu’il veut.

Par exemple, certaines personnes disent que vous pouvez consommer du “soda sans sucre” car cela n’apporte aucune énergie mais personnellement ça ne rentre pas dans ma vision du jeûne intermittent.

Est-ce que je peux continuer à faire du sport ?

Vous pouvez tout à fait continuer à faire du sport.

D’ailleurs, ce n’est pas parce que vous commencez le jeûne intermittent que vous devez arrêter. Bien au contraire !

Toutefois, je sais que certaines personnes ont du mal à s’entraîner à jeun, surtout si vous faites du sport intensif comme du HIIT. Il est donc important de toujours rester à l’écoute de son corps.

Voilà, je pense avoir fait le tour sur les questions les plus fréquentes et j’espère vous avoir motivé à commencer !