Jeûne intermittent 16 8 : une solution efficace pour maigrir ?

Si vous lisez cet article, c’est probablement car vous cherchez à en savoir plus sur le jeûne intermittent 16/8 et vous vous demandez sûrement comment faire concrètement.

Ca tombe bien, c’est exactement ce que nous allons voir dans cet article !

Toutefois, avant de commencer je préfère vous prévenir à l’avance je ne parlerais de tous les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé car j’en parle déjà dans cet article.

Qu’est ce que le jeûne 16/8 ?

C’est probablement l’option la plus populaire lorsqu’on cherche à adopter le jeûne intermittent et consiste à jeûner sur une durée de 16h et à manger sur une période 8h.

Il y a 2 options possibles pour suivre ce protocol.

Soit vous sautez le diner, soit vous sautez le petit-déjeuner.

Prenons un exemple concret pour bien comprendre.

Sauter le petit-déjeuner :

Si vous décidez de sauter le petit-déjeuner, l’objectif est de retarder le plus possible l’heure à laquelle vous allez prendre votre premier repas.

Par exemple, si vous prenez votre premier repas de la journée à 12h30 vous pouvez manger jusqu’à 20h30.

Et cela ressemblera fortement à ça : 

Cela respecte les 16h de jeûne (de 20h30 à 12h30) et la fenêtre des 8h d’alimentation (de 12h30 à 20h30).

Sauter le dîner

A l’inverse si vous décidez de sauter le dîner votre rythme alimentaire ressemblera plus à ça :

Vous prenez votre petit-déjeuner à 8h et votre dernier repas à 16h.

Là aussi, vous respectez les 16h de jeûne (de 16h à 8h)  et les 8h d’alimentation (de 8h à 16) si vous souhaitez profiter pleinement des bienfaîts de cette pratique (notamment sur la régulation de l’insuline).

Quel rythme choisir ?

Pour être honnête, peu importe le rythme que vous adoptez du moment que vous respectez bien les 2 fenêtres.

Toutefois, personnellement je trouve qu’il est plus simple de sauter le petit-déjeuner que le dîner car cela me permet d’avoir une vie sociale plus souple et d’aller plus facilement dîner à l’extérieur.

A l’inverse, parmis les personnes que j’accompagne à maigrir durablement je sais que certaines préfèrent sauter le dîner.

L’objectif est de trouver le rythme qui s’adapte le mieux à votre quotidien pour pouvoir le tenir sur le long terme sans vous sentir frustrer.

Maintenant que nous avons vu les 2 options possibles, j’aimerais vous donnez 4 conseils pratiques pour bien commencer et atteindre vos objectifs.

4 conseils pratiques pour bien commencer

Allez-y progressivement

Si vous débutez avec le jeûne 16/8, je vous conseille de commencer étape par étape.

Au lieu de sauter votre petit-déjeuner du jour au lendemain, je vous conseille de décaler l’heure à laquelle vous le prenez un petit peu chaque jour.

Par exemple :

Lundi vous prenez votre petit-déjeuner à 7h, Mardi à 8h30, Mercredi à 9h, Jeudi à 9h45, Vendredi à 10h30, …jusqu’à réussir à complètement supprimer votre petit-déjeuner.

L’avantage d’y aller petit à petit et que cela permet à votre corps de s’adapter et vous ressentirez moins la faim.

Soyez patient

Comme pour tout, si vous souhaitez avoir des résultats sur le long terme il est important d’être patient.

Je sais que ce n’est pas toujours facile à entendre et que vous souhaitez mincir, redessiner votre corps et améliorer votre santé rapidement mais il me semble important d’être 100% transparent avec vous.

Ce n’est pas parce que vous allez adopter le jeûne intermittent 16/8 sur une semaine que tous vos problèmes de poids vont s’envoler.

A la place, je vous recommande de tester sur une durée minimum d’un mois,  de voir les premiers résultats et d’adapter votre stratégie en fonction de vos résultats.

Soyez flexible

Mon troisième conseil est d’être flexible avec vous même.

Je vois trop souvent des personnes culpabiliser parce qu’elles n’ont pas réussi à respecter leur fenêtre de jeûne pour une raison X, Y, Z.

Exemple : j’ai pas respecté ma fenêtre de jeûne le Dimanche matin parce que j’avais envie de prendre un petit-déjeuner en famille.

D’un côté, je trouve ça super car cela montre que ces personnes sont motivées mais malheureusement elles ont tendance à être vite frustrée et à abandonner.

A la place, je vous recommande d’être plus indulgent avec vous même.

D’ailleurs, d’après mon expérience personnelle je pense que sur le long terme il est même préférable de sauter certains jours de jeûne intermittent pour ne pas rencontrer d’effet plateau.

Ajustez votre apport calorique en fonction de vos activités

Mon dernier conseil est d’apprendre à ajuster votre apport calorique en fonction de vos activités.

A la base, le jeûne 16/8 a été popularisé par Martin Berkhan pour permettre de favoriser la perte de poids mais aussi le développement  de la masse musculaire en s’entraînant à jeun.

C’est pourquoi il me semble important de préciser que ce n’est pas parce que vous sautez un repas que vous devez drastiquement réduire votre apport calorique journalier.

A la place, je vous recommande de faire varier la quantité de nourriture que vous consommez en fonction de votre journée.

Par exemple, les jours où vous allez au sport il est important de manger plus que les jours où vous ne faîtes pas de sport afin de favoriser la construction de muscle.

Attention, manger plus que d’habitude ne veut pas dire vous bourrez de chips, pizzas et plats préparés.

A la place, privilégiez les aliments bruts riche en nutriments !

Maintenant que je vous ai partagé 4 conseils pour bien débuter, j’aimerais vous donner un exemple concret avec une journée type.

Exemple de journée type

07h00 : Réveil

De 07h00 à 12h00 : thé vert + eau

De 12h30 à 13h30 : séance de sport (optionnel)

13h30 : 1er repas de la journée

17h30 : Collation

20h00 : Dîner