jeûner

Jeûner : comment bien débuter pour profiter pleinement des bienfaits du jeûne ?

Si vous lisez cet article, c’est probablement car vous souhaitez faire un jeûne mais vous ne savez pas trop par où commencer.

Vous vous demandez comment faire, combien de temps jeûner, quel type de jeûne privilégier, comment faire pour ne pas se mettre en danger, …

Avant de rentrer dans le vif du sujet, j’aimerais vous prévenir que dans cet article je ne parlerai pas des bienfaits spirituels/religieux du jeûne.

Simplement, car ce n’est pas mon domaine d’expertise.

J’en parlerai donc uniquement d’un point de vue “alimentation” et “cure detox”.

Allez, c’est parti !

Les bienfaits du jeûne

Si vous souhaitez faire un jeûne, c’est probablement car vous avez entendu parler des nombreux bienfaits que cela peut apporter sur votre santé.

Et c’est justement ce qu’on va voir maintenant.

Jeûner permet de :

  • ​Mettre au repos votre système digestif
  • Aider votre corps à éliminer les toxines
  • Stimuler la régénération des cellules
  • ​Mincir
  • ​Diminuer vos inflammations
  • Réguler votre sensibilité à l'insuline
  • Avoir une belle peau
  • Renforcer votre système immunitaire
  • Avoir plus d'énergie
  • Mettre un terme à vos mauvaises habitudes alimentaires
  • Réduire votre tension artérielle
  • ​...

Maintenant que vous connaissez quelque uns des effets bénéfiques, j’aimerais répondre à une des questions qu’on me pose le plus souvent  :

Combien de temps jeûner ?

Pour être honnête, il n’y a pas de “règle” et vous pouvez jeûner autant de temps que vous souhaitez.

De quelques jours à plusieurs semaines.

Toutefois, si vous n’avez jamais jeûné avant je vous déconseille fortement de vous lancer dans un jeûne de 28 jours.

A la place, je vous conseille d’y aller petit à petit.

Commencez par faire un jeûne de quelques heures (intermittent), puis d’une journée, puis de 3 jours et pourquoi pas plus par la suite.

Si vous voulez profiter pleinement des bienfaits de cette expérience, je vous recommande de tenir au moins 3 jours.

Pourquoi ?

Cétogénèse et lipolyse

Simplement, car c’est au bout de 3 jours que le corps déclenche la cétogénèse.

La céto…quoi ?

Pour faire simple, j’aime bien dire que la cétogénèse c’est quand votre organisme change de combustible.

En tant normal, il utilise l’énergie qui provient de l’alimentation (principalement des glucides) mais lorsqu’on jeûne il ne peut plus utiliser cette source d’énergie car il n’y a aucun apport de nourriture.

Il met donc un nouveau mécanisme en place (la lipolyse) pour lui permettre d’aller chercher de l’énergie depuis une autre source : vos réserves de gras.

Autrement dit, il va aller brûler vos tissus adipeux pour les transformer en énergie.

C’est d’ailleurs grâce à ce mécanisme que les régimes interdisant les glucides permettent de vous faire maigrir.

Mais je m’écarte un peu du sujet principal.

Mais ce n’est pas le seul mécanisme déclenché.

L’autophagie

Il permet aussi de déclencher le mécanisme d’autophagie.

Là aussi, sans trop rentrer dans des détails physiologiques vous devez savoir que l’autophagie permet un renouvellement accéléré de vos cellules.

Autrement dit, votre organisme va remplacer les parties endommagées de vos cellules par de nouvelles parties plus fonctionnelles.

On pourrait dire que vos cellules “s’auto-réparent”.

Maintenant que vous savez combien de temps jeûner, j’aimerais vous présenter les différentes options qui s’offrent à vous.

Les différents types de jeûnes :

Vous avez plusieurs options, vous pouvez faire :

Le Jeûne hydrique

Cela consiste à supprimer tous les apports d’aliments.

Autrement dit, vous ne mangez pas mais vous continuez à boire de l’eau.

Pour des raisons pratiques, j’ai préféré dédié un article complet à cette pratique.

Cliquez-ici pour en savoir plus sur le jeûne hydrique

Le Jeûne sec

Cela consiste à supprimer tous les apports d’aliments et de liquide.

Autrement dit, vous ne mangez et buvez plus.

Là aussi, pour des raisons pratiques j’ai préféré consacrer un article dédié à cette pratique.

Cliquez-ici pour en savoir plus sur le jeûne sec

Le Jeûne intermittent

Cela consiste à manger par intermittence.

Autrement dit, vous pouvez manger et boire comme vous le souhaitez mais sur une période bien précise.

Et là aussi, j’ai préféré consacré un article complet à ce sujet.

Cliquez-ici pour en savoir plus sur le jeûne intermittent

Maintenant, que vous avez vu les différentes options possibles j’aimerais répondre aux questions qu’on me pose le plus souvent à propos du jeûne.

Comment jeûner pour maigrir ?

Une des questions qu’on me pose le plus souvent c’est : “Adrien, est-ce que je peux jeûner pour maigrir ?”

Pour moi, il est essentiel de comprendre que ce n’est pas une solution miracle qui permet de perdre 10kg en 3 jours.

D’ailleurs, je vous déconseille fortement de faire un jeûne si votre seule motivation est de mincir rapidement.

Car si c’est vrai que vous allez perdre du poids sur le court terme, vous allez très vite le reprendre.

Toutefois, je pense que cela peut être un excellent outil pour mincir durablement lorsque c’est bien fait.

Du coup, je vous invite à aller lire mon article dédié à ce sujet pour voir les stratégies que vous pouvez mettre en place.

Cliquez-ici pour en savoir plus sur comment jeûner pour maigrir

Comment jeûner sans danger ?

C’est la deuxième question qu’on me pose le plus souvent.

Et c’est une excellente question !

Premièrement, car si vous vous la posez cela montre que vous ne faites pas ça uniquement pour perdre du poids rapidement mais aussi parce que cela me permet de vous donner quelques conseils pour bien vous préparer.

La première chose à savoir est que cela ça se prépare un minimum à l’avance.

A la fois mentalement que physiquement.

C’est pourquoi je vous déconseille fortement de vous jeter tête baissée dans un jeûne sans avoir pris le temps de vous êtes renseigné sur le sujet.

Se préparer mentalement

Avant de commencer, j’aimerais vous inviter à vous poser quelques questions.

Qu’est ce qui vous motive à jeûner ? Pour moi, il est important de savoir pourquoi on se lance dans une telle expérience car cela permet de se motiver en cas de coup dur.

Si vous n’avez jamais jeûné par le passé, vous devez savoir que les trois premiers jours sont les plus difficiles.

Il est donc important d’avoir une “stratégie” en place pour vous aider à passer les potentiels effets négatifs des 3 premiers jours (fatigue, irritabilité, mal de tête, …).

Et d’après moi la solution la plus efficace pour tenir est d’avoir une source de motivation forte.

Se préparer physiquement

Pour profiter pleinement des bienfaits du jeûne, je vous conseille de commencer à moins manger quelques jours (voir une semaine) à l’avance et de supprimer petit à petit les produits transformés (gâteaux, biscuits, plats préparés, …), les produits issus du monde animal (viande, produits laitiers, poisson, œuf) et les stimulants (alcool, café, boisson énergétique, …)

C’est ce qu’on appelle la “descente alimentaire”.

Maintenant, que je vous ai donné quelques conseils pour bien vous préparer j’aimerais vous partager quelques conseils pour rendre cette expérience plus plaisante.

Ne le dites pas aux autres

Cela peut vous paraître bizarre comme conseil, mais d’après mon expérience la plupart des gens ne comprennent pas pourquoi on souhaite jeûner.
Pour la plupart des gens cela peut paraître complètement fou de volontairement sauter un repas.

Ils vont donc vous encourager à arrêter ou vous dire que vous faites n’importe quoi.

Et ne pas le dire permet d’éviter de devoir se justifier à longueur de journée.

Vous pouvez, tout de même, le dire à votre entourage très proche.

Si vous êtes chanceux, ils iront même jusqu’à vous supporter !

Restez actif

Les puristes vous diront qu’il faut profiter de cette période pour reposer votre corps.

Et, ils n’ont pas tort.

Idéalement, il faudrait profiter de cette période pour vous reposer et permettre à votre corps de se régénérer.

Mais en pratique, c’est beaucoup (beaucoup) plus difficile de jeûner quand on reste enfermé chez soi que lorsque vous gardez votre rythme de vie actuel.

Simplement car comme vous ne mangez pas, au début, vous n’allez penser qu’à ça.

Et cela demande énormément de volonté de ne pas craquer quand il suffit de tendre le bras pour aller prendre un paquet de gâteau dans votre placard.

Alors que si vous êtes occupé et avez un rythme de vie actif, vous penserez beaucoup moins à la nourriture.

Toutefois, attention à ne pas faire d’activité physique trop intense pour ne pas vous épuiser.

Et la faim dans tout ça ?

C’est souvent un des principaux freins qui vous empêchent de jeûner.

Et je vous comprends tout à fait.

Ne pas s’alimenter pendant plusieurs jours peut faire peur.

Toutefois, il est important de comprendre qu’il y a une grande différence entre faire le choix de sauter vos repas pendant quelques jours que de ne pas pouvoir manger pour cause de famine.

La différence est que dans le cadre d’un jeûne, c’est vous qui choisissez et que c’est donc un choix volontaire.

D’ailleurs, vous allez vite vous rendre compte que la sensation de faim est relative.

Vous allez avoir faim, puis cette sensation va partir, puis elle reviendra, … un peu comme une vague.

La bonne nouvelle, c’est que cette sensation n’augmente pas avec le temps.

Autrement dit, vous n’aurez pas de plus en plus faim (et heureusement !) et si vous arrivez à contrôler la première vague alors il n’y a pas de raison de ne pas réussir à contrôler les suivantes.

Comment rompre son jeûne ?

C’est un aspect essentiel qui est pourtant malheureusement trop souvent négligé. C’est dommage car cela peut compromettre fortement tous les efforts effectués.

Il est important de bien prendre en compte la durée du jeûne lorsque vous commencez à réintroduire les aliments.

En effet, si vous avez jeûné 3 jours vous n’avez pas besoin de suivre un protocole aussi strict que si vous avez jeûné sur une semaine (ou plus).

D’après moi, la meilleure façon de rompre un jeûne (quelque soit la durée) est avec un verre de jus de fruits fraîchement pressé.

Exemple : un verre de jus d’orange

J’insiste sur le faite que cela doit être un jus fraîchement pressé et non pas un jus industriel.

Lorsque vous ré-introduisez des aliments, je vous recommande de commencer avec des petites portions toutes les 2, 3 heures et d’augmenter les quantités au fur et à mesure des jours.

Vous pouvez ré-introduire les aliments petits à petits sur plusieurs jours dans l’ordre suivant  :

  • Jus de fruits et légumes
  • Fruits
  • Légumes cuits
  • Légumes crus
  • Céréales
  • Oléagineux et œufs
  • Produits laitiers
  • Viande et poisson

A chaque étape, il est essentiel d’écouter son corps et d’être attentif aux signaux qu’il vous envoie. Est-ce que vous avez du mal à digérer tel groupe d’aliment ? Est-ce que vous vous sentez ballonné ? Est-ce que vous avez des brûlures d’estomac ? …

Et bien sûr, n’oubliez pas de boire de l’eau !